قم بتقوية عضلات المؤخرة الخاصة بك مع هذا التمرين في المنزل لبناء الغنائم

قد تكون الصالة الرياضية مغلقة ، لكن لا يزال بإمكانك تحريك جسمك! انضم إلى مدرب اللياقة البدنية جيريمي بارك و Wizzlern للحصول على تجريب في المنزل سيضخ قلبك ويتطاير العرق في غرفة المعيشة - ناهيك عن شد عضلاتك وشدها.

عضلات المؤخرة هي أكبر وأقوى مجموعة عضلية في الجسم. يمكنك استخدامها في كل ما تفعله إلى حد كبير ، من الوقوف في الصباح إلى المشي في الشارع.

longchamp le pliage المتوسطة البيع

عن طريق القيام تمارين تستهدف على وجه التحديد عضلات المؤخرة ، ستجعل الأنشطة الرياضية المنتظمة أسهل من خلال زيادة قدرتك على التحمل وقوتك. ناهيك عن أن الألوية القوية يمكن أن تساعد منع الألم في الوركين وأسفل الظهر .



لذا ، امنح عضلاتك القليل من TLC ، وجرب تمرين بناء الغنائم في المنزل. إنها ست حركات فقط ، وكل ما تحتاجه هو كرسي (أو أريكتك!) لإنجاز ذلك.

كيف ترى من أعجب بك على Tinder

1. Air Squats (3 مجموعات ، 25 ممثلين)

هذا هو القرفصاء الأساسي الخاص بك. ابدأ بالوقوف منتصبًا ثم اثن ركبتيكفي حينالحفاظ على ظهرك مستقيما ، ورفع صدرك وغنيمة الظهر. يجب أن تكون ركبتيك موجهتين إلى الخارج قليلاً وأن تكون على نفس الخط مع أصابع قدميك ، لكنتأكدلعدم تجاوزهم. ثم اضغطي على عضلات المؤخرة للوقوف والتكرار.

2. تمرين القرفصاء البلغاري (3 مجموعات ، 12 ممثلين في كل رجل)

قف طويلًا ، ضع إحدى رجليك على كرسي خلفك ببضعة أقدام. ثم اسقط وركيك للانحناء للاندفاع. يجب أن تنحني رجلك الأمامية على الأرض لعمل زاوية 90 درجة. (إذا كنت تواجه مشكلة في التوازن ، فحاول الضغط على بطنك والتحديق في شيء أمامك).

3. دفعات الورك المرتفعة (4 مجموعات ، 12 ممثلين لكل ساق)

استلقِ على ظهرك على الأرض وضع ساقيك على كرسي أمامك. ثني إحدى ساقيك (مع الحفاظ على الأخرى مستقيمة) ثم استخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للرفع إلى وضع الجسر. اخفض جسدك لأسفل وكرر.

4. القرفصاء الجانبية (3 مجموعات ، 12 ممثلين)

قف منتصبًا ، وانشر قدميك على نطاق واسع مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك للخارج قليلاً. اثنِ إحدى رجليك للقرفصاء مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ثم ، أثناء البقاء منخفضًا ، انقل وزنك إلى الجانب الآخر وثني الرجل المقابلة.

5. Kickbacks (4 مجموعات ، 15 ممثلاً لكل رجل)

مع وضع يديك وركبتيك على الأرض ، اركل إحدى رجليك للخلف خلفك ، ثم ثنيها مرة أخرى. عندما تحضر ركبتك ، اتركها على بعد بوصة واحدة من الأرض - لا تضعها مرة أخرى على الأرض حتى ' إعادة القيام به مع المجموعة. للتأكد من أنك تشعر بهذا في عضلات المؤخرة ، استخدم عضلات البطن لمنع نفسك من تقويس ظهرك ، والحفاظ على مربع الوركين على الأرض.

متى أقابل رفيقي حسب تاريخ الميلاد

6. فتاحات الورك (4 مجموعات ، 15 تكرارًا لكل ساق)

أثناء وجودك على يديك وركبتيك ، ارفع إحدى رجليك إلى الجانب ، مع الحفاظ على ركبتك مثنية. حاول أن تمنع جسمك من التمايل تمامًا إلى الجانب الآخر أثناء القيام بذلك.

إذا كنت قد استمتعت بهذا المقال ، فقد تستمتع أيضًا بالقراءة عنه حيث يمكنك العثور على معدات لياقة بدنية سهلة الاستخدام للشعور بالحرق في المنزل .

المشاركات الشعبية